11.09.2012 Zaczęłam dzisiaj protokół kortyzolowy :-D Trening siłowy A 1. przysiad tylni 5x4-8 +2,5kg w każdej serii 42,5kgx6 52,5kgx6 52,5kgx6 57,5kgx6 62,5kgx6 2.wyciskanie na płaskiej 5x4-8 +2,5kg w każdej serii 25kgx6 27,5kgx6 30kgx6 32,5kgx6 35kgx5 3. Mc sumo +2,5k w każdej serii 57,5kgx6 62,5kgx6 67,5kgx6 72,5kgx6 77,5kgx6 +5 min wioślarz + [...]
Kamilu, a jakim %CM wykonujesz treningi ? Wojtek, nie liczę sobie %CM. Zakładam liczbę powtórzeń, głównie rampuje i w ostatniej serii wykonuje założoną liczbę powtórzeń z maksymalnym dla tego zakresu ciężarem :) Redukuję i jem więcej (a jestem mniejszy). Pewnie dlatego moja redukcja to fikcja :-) Przecież napisał, że to chwilowe obcięcie kcal [...]
[...] Trening 40 minut aerobów na czczo Siłowy : Rozgrzewka 5 minut rowerek Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 5x16/16/14/12/10 progres ciężaru w każdej serii Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x15 stały ciężar Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10/12/14/16 regres ciężaru w każdej serii Rozpiętki brama z zatrzymaniem w [...]
[...] http://www.iv.pl/images/62754865186753304820.jpg http://www.iv.pl/images/24655890670256586326.jpg 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4-6 serii 100 p. 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4-7 serii 100 p. 3. Odwodzenie rąk do tyłu 4 x 20 4. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12 5. Wyciskanie francuskie z [...]
[...] doczekać kolejnych dni treningowych które wyglądają mniej więcej podobnie do tego! Sztos niemiłosierny! KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Sztanga skos 4x6-10 + dropset w ost. serii 2a. hantle skos 4x8-12 2b. Podciąganie szeoroko nachwyt 4x max 3a. Gironda dips 3x8 3b. Wiosło hammer 3x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt. 3c. Ściąganie na [...]
[...] na smithie 4 x 15/12/10/10 4. Unoszenia sztangi w przód stojąc 3 x 15 5. Podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 15/12/10 6. Unoszenia hantli na boki stojąc 3 x 10 (w każdej serii podwójny dropset) 7. Wspięcia na palce na maszynie 5x 15 Po treningu 30 minut cardio na bieżni http://i.imgur.com/Xm10FES.jpg 1. Sałatka z serem sałatkowym i wędzonym [...]
[...] Barki Wycisk sztangi zza karku siedząc: 30kgx12, 40kgx10, 40kgx10,55kgx6 Podciąganie sztangi (gryf prosty, uchwyt szeroki) do brody: 30kgx12, 40kgx10,40kgx10,50kgx6 w superserii: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12 12 12 10 i odpowiednio ciężar: 12 12 12 14 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 12 12 12 10 i [...]
[...] tygodniu 8 razy :D wtedy to już mega pompa była, wkońcu Xtreme PUMP to musi działać 4 seria - 24 kg - x12 - 6 razy sam ;] ćwiczenie 3 - ŚCIĄGANIE LINEK W BRAMIE: W każdej serii było po 5 kg na rękę, ponieważ po raz drugi wykonywałem to ćwiczenie i muszę się nauczyć dobrze je wykonywać, i dzięki temu ładnie też rozciągnełem cycki 1 seria - x14 [...]
[...] moja głupia natura) Co do przyciągania. Wyciąg był cały czas zajęty więc zrobiłam na maszynie, która moim zdaniem nieźle przekłamuje w obciążeniach. Nawet 56kg w ostatniej serii nie zmęczyło mnie tak jak 45kg na wyciągu. Z w/w powodów przy następnej rozpisce pominę wyniki z tego treningu w tych 2 ćwiczeniach. I jeszcze miska. [...]
[...] Trening zacząłem od rozciągania czwórek i dwójek na fajnych urządzeniach do tego przystosowanych. Później kat łydek, 3 serie wspięć na maszynie 50/40/30 ruchów i po każdej serii dobitka na sucho stojąc. Dwugłowe - zginanie w siadzie na maszynie 5 serii po 12 ruchów - 50-65kg - uginanie leżąc na maszynie 4 serie po 12 ruchów - 3/4 stosu [...]
[...] żeby było dobrze? Push i pull - 2 legs - 1 Moja rozgrzewka wygląda zazwyczaj tak: 5 min orbitrec 10 przysiadów 10 pajacyków 10x unoszenie bokiem w opadzie/bokiem/przodem - w serii łączonej 10 wspięć jednonóż + uginanie/prostowanie ramion Powtórzone 2 razy. Czyli ćwiczenia rehabilitacyjne miałbym wykonywać po tej mojej zasadniczej rozgrzewce, czy [...]
[...] nazywa się to Progresja piramidalna. Dziś zrobiłem tak trening martwego ciągu ( 12x50kg 12x55kg 12x60kg 10x65kg 8x70kg ) gdzie na poprzednim treningu ćwicząc 50kg robiłem 5 serii po 12 pow. Więc jaki sposób byłby dla mnie lepszy aby przybrać trochę na masie i zwiększyć siłę? A co do dokładanie ciężaru to np. jak wyciskanie robię 35kg [...]
4 serie to może robić osoba, która przychodzi na siłownie i jest zupełnym świeżakiem. Po jakimś okresie spokojnie tych serii można robić sporo więcej. A to że nie masz efektów nie koniecznie jest spowodowane tym jak dokładałeś ciężar czy ile serii robiłeś ale może przez niedopiętą dietę lub regenerację. Śpie po 10-11h - regeneracjana pewno jest. [...]
[...] i obciążenie było bez zarzutu? Mi np. 3 serie na tricka, przy treningu co 2 dni są optymalne i dobrze się z tym czuję jednak klatka nie męczy się nawet podczas ciężkich 4 serii z progresją ciężaru chociaż atakuję ją różnymi ćwiczeniami na wolnych ciężarach. Czy mogę zwiększyć ilość serii na daną partię? Mam typową endoklatkę więc to całkiem [...]
Cześć Jestem ciekawy czy warto cwiczyc do zalamania miesniowego w ostatniej serii progresji, czy lepiej cwiczyc tak zeby zostawiac sobie jakis zapas sily? I drugie pytanie, w sumie powiazane z pierwszym- warto robic powtorzenia wymuszone na koniec serii? Z gory dzieki za odpowiedzi. Pozdrawiam
[...] 80kg x 10 wyprosty 5/10-12 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 uginanie leżąc 5/10-12 30kg x 10 30kg x 10 30kg x 10 30kg x 10 30kg x 10 Wspięcia stojąc 5/max 5 serii na maxa Grzbiet: Ściąganie drążka 4/10-12 60kg x 10 60kg x 10 60kg x 10 60kg x 10 stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3/10 90kg x 10 90kg x [...]
[...] 80kg x 10 wyprosty 5/10-12 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 uginanie leżąc 5/10-12 34kg x 10 34kg x 10 34kg x 10 34kg x 10 34kg x 10 Wspięcia stojąc 5/max 5 serii na maxa Grzbiet: Ściąganie drążka 4/10-12 65kg x 10 65kg x 10 65kg x 10 65kg x 10 stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3/10 92kg x 10 92kg x [...]
16.04.2013 (dzień 77 ze 152) Dieta: http://i45.tinypic.com/10fakc8.png Miska: http://i49.tinypic.com/nzew4l.jpg http://i47.tinypic.com/14c911d.jpg Trening: Przysiad tył 8 serii do maxa MC z podwyższenia 8 serii do maxa Allahy 4 x 10 Reverse hypers 4 x 10 Dzieńdobry 4 x 10
[...] 10 min solidnej rozgrzewki na ergometrze, aż zadyszkę złapałam... a potem - czysta improwizacja - czyli ćwiczenia tego z czym idzie mi najoporniej, a więc zrobiłam kilka serii pompek, do tego podciąganie - ale nie takie zwykłe, bo słabeusz jeszcze jestem, ale mamy na siłowini taką maszynę, która odciąża trochę i wypycha ciężar pod kolanami - [...]
[...] miałam "zakwasy" i ćwicząc z nimi dziś to myślałam, że padnę. Przy wykrokach to pociłam się jak świnia... a jeszcze znowu próbowałam poprawić przysiady i tez wyszło kilka serii... Ale wracając jeszcze do progresu - pytanie do Obli - sugerujesz progres z treningu na trening. Jak się zachowywać w sytuacji takiej jak moja? np. 4 serie. Ciężar w [...]
[Dywizjon M]Ann/ DT str 33
